10 thực phẩm để xây dựng xương và cơ bắp mạnh mẽ


Bạn phải cân bằng những chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất để giữ cho toàn bộ những hệ thống trong cơ thể bạn hoạt động ok, và để giữ cho xương và cơ bắp của bạn khỏe mạnh.

Trong nền văn hóa tập trung vào cân nặng trĩu của chúng tôi, thật dễ dàng để tập trung vào chất béo và calo trong thực phẩm chúng ta ăn mà chúng ta không xem xét một bữa ăn cụ thể sẽ ảnh hưởng đến hầu hết cơ thể như thế nào. Bạn sở hữu biết các chất dinh dưỡng trong bữa ăn cuối cùng của bạn? Bữa ăn đó sẽ giúp cấu trúc cơ thể bạn khỏe mạnh như thế nào?
Xem thêm sua bo sung canxi
Xây dựng xương chắc khỏe

khi chúng ta già đi, xương của chúng ta phát triển thành giòn hơn và cơ bắp phát triển thành yếu hơn, nhưng chế độ ăn uống dinh dưỡng bây giờ mang thể giúp duy trì sức mạnh của xương và cơ bắp. Để xương chắc khỏe, cơ thể bạn nên hai chất dinh dưỡng chính: canxi và vitamin D. Canxi là khoáng chất giúp củng cố xương và răng, và vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi đồng thời cải thiện sự phát triển của xương.

Người trưởng thành phải nhận 1.000 miligam canxi và 200 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. giả dụ bạn trên 50 tuổi, hãy tạo ra 1.200mg canxi và 400 tới 600 IU vitamin D mỗi ngày.

Mặc dù cả canxi và vitamin D đều mang thể được bổ sung, nhưng tốt nhất là cho chúng qua chế độ ăn uống trùng hợp. những chiếc thực phẩm bạn bắt buộc ăn? Dưới đây là năm trong số các thực phẩm tốt nhất cho xương khỏe mạnh:

Sữa chua. hầu hết những loại sữa chua đều được bổ sung vitamin D, và tùy thuộc vào nhãn hàng, bạn với thể nhận được 30% lượng canxi hàng ngày từ sữa chua.

Sữa Maxvida™ phân phối tới 32 dưỡng chất cần thiết, với hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, cung ứng toàn bộ tất cả những acid amin thiết yếu cho cơ thể sở hữu tài năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.Signutra

cùng với đó là hệ xơ đặc trưng, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) có lợi cho hệ tiêu hóa; những dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).

Cá hồi và cá ngừ. không chỉ chất lượng cho tim mà cá hồi còn ok cho xương của bạn! Chỉ ba ounce cá hồi sockeye chứa đa dạng hơn vitamin D hầu hết hàng ngày của bạn D. Cá ngừ là một nguồn vitamin D tuyệt vời khác, mặc dù nó không chứa nhiều như cá hồi (chỉ khoảng 39% liều hàng ngày của bạn).

Rau bina. Đừng bỏ qua các mẫu rau xanh, đặc trưng là rau bina. Chỉ cần một chén rau bina nấu nướng chín chứa 25 phần trăm liều canxi khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng chứa rộng rãi chất xơ, sắt và vitamin A. ví như bạn không thể ăn rau bina, hãy làm cho sinh tố trái cây và thêm một ít rau bina tươi. Bạn sẽ không bao giờ biết nó ở đó!

Thực phẩm tăng cường. Thực phẩm chọn tại shop như nước cam và một số cái ngũ cốc được bổ sung vitamin và khoáng chất như vitamin D và canxi. Chỉ phải kiểm tra nhãn để cứng cáp các gì bạn tìm sẽ thực sự sở hữu ích để xây dựng xương chắc khỏe.

Tăng cường cơ bắp của bạn bên bên cạnh phòng tập thể dục

Tập luyện sức mạnh tại phòng tập thể dục là siêu ok để xây dựng sức mạnh và sức bền cơ bắp, nhưng cơ bắp của bạn cũng nên dinh dưỡng ưa thích hoặc các gì bạn làm cho trong phòng tập sẽ không quan trọng lắm. Giống như xương của bạn phải vitamin D và canxi, cơ bắp của bạn cần protein để luôn khỏe mạnh.

Theo CDC, phụ nữ cần nhận được khoảng 46 gram protein mỗi ngày, trong khi đàn ông buộc phải khoảng 56 gram mỗi ngày. Nói chung, 10 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn cần tới từ protein. giả dụ bạn đang cố gắng giữ dáng, càng rộng rãi protein càng chuẩn. Protein xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.

Năm trong số những nguồn protein tốt nhất là:

Thịt nạc. Một miếng bít tết to, ngon ngọt nghe với vẻ ngon, nhưng giả dụ bạn đang cố gắng tận dụng tối đa thịt của mình, hãy ăn thịt gà, thịt lợn và thịt nạc đỏ.

Cá. Cá hồi là một nguồn protein nạc hoàn hảo và bạn sẽ nhận được tiện dụng kép là tăng cường cả xương và cơ bắp khi bạn với cá hồi cho bữa tối!

Sữa chua Hy Lạp. Sữa chua Hy Lạp không chứa canxi và vitamin D mà sữa chua thông thường mang trong đó, nhưng nó chứa đầy protein. Trên thực tế, với khoảng 24 gram protein trong một cốc sữa chua Hy Lạp đơn giản! Giữ lượng calo thấp bằng phương pháp đứng đầu sữa chua Hy Lạp đơn giản với trái cây tươi hoặc những dòng hạt để thêm hương vị.

Trứng. Một bữa sáng không với trứng thực sự không nên là bữa sáng sủa. Và mặc dù bạn với thể cắt hạn chế lượng calo bằng phương pháp chỉ ăn lòng trắng, lòng đỏ là nguồn sản xuất hầu hết vật dụng chất lượng cho bạn trong trứng, bao gồm canxi và protein.

Bơ hạt. Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân là xuất sắc khi bạn bắt buộc một bữa ăn nhẹ cung cấp protein lúc chuyển động. Cắt lát và táo và phết lên bơ hạt đam mê của bạn cho một món ăn nhẹ đơn giản nhưng ngon miệng.

Cho dù bạn bao nhiêu tuổi, không bao giờ là quá sớm để khai mạc tập trung vào việc ăn uống hợp lý để giữ cho xương và cơ bắp khỏe mạnh. Bằng bí quyết ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D, bạn với thể giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương và protein sẽ cung cấp cho bạn cả sức mạnh và năng lượng để tận hưởng cuộc sống.

Xem thêm tại trang https://www.youtube.com/channel/UCTx...lJgpdfkRqO4S-w